5 Latihan Pernafasan Ini Sukses Kontrol Asma-mu

Asma memang tidak ada matinya, alias tidak akan sembuh. Doi cuma bisa dicegah kekambuhannya. Hanya saja kita tidak boleh pesismis dulu, banyak cara, kok, yang bisa anda lakukan buat mencegah serangan asma, misalnya, nih, minum obat, olahraga, menjauhi alergen atau pun menjauhkan diri dari perasaan tertekan. Ehm...ternyata ada satu lagi cara yang bisa menekan kekambuhan sekaligus medongkrak kualitas pernafasan anda jadi makin mantap. Cara macam apa, tu? Mengontrol asma dengan pernafasan itu sendiri? Yup. Lalu bagaimana caranya. Sini, saya kasih tahu!

Mula-mula anda mesti faham dulu kenapa menggunakan cara pernafasan. Yah, saya yakin anda sangat faham, kenapa sampai bisa terjadi kekambuhan asma. Benang merah dari seluruh jawaban dan alasan kekambuhan itu adalah tersumbatnya jalan nafas karena adanya spasme atau penekanan jalan nafas oleh otot pernafasan. Nah, inilah yang kita coba pelajari bersama. Kenapa dengan melatih nafas yang baik, memungkinkan kita menekan serendah-rendahnya kemungkinan kekambuhan asma. 

Kekambuhan asma berawal dari banyak faktor, emosi yang memuncak, stres, kelelahan yang sangat dan sebagainya. Semua itu berawal dari nafas. Bahkan jangan heran jika salah mengambil nafas aja mungkin bisa memicu asma anda kambuh. Batuk, bersin berulang dan tertawa terbahak-bahak juga termasuk beberapa kegiatan yang melibatkan nafas yang bisa memicu bengek anda kumat. Oleh karena itu mengatur nafas atau bernafas yang benar sangat di anjurkan bagi penderita asma. Dan semuanya bisa di latih dengan latihan nafas.

Yup, tidak usah berpanjang kata, berikut ini saya sajikan beberapa latihan nafas yang bisa anda pelajari dan coba terapaksn di manapun anda berada. 

Bernafas dengan perut 

Banyak orang salah kaprah, nafas yang baik itu dengan pernafasan dada. Padahal jika anda menggunakan pernafasan perut, kemungkinan anda menghirup lebih banyak udara menjadi lebih besar. Dengan pernafasan ini membuat anda berlatih untuk bernafas lebih dalam. Bagaimana melakukannya. Simpel. Tarik nafas dalam,saat menarik nafas perut anda mengembung, dan saat mengeluarkannya peut anda mengempis. Lakukan latihan ini rutin setiap hari. Secara bawah sadar pernafasan anda akan bergeser dari pernafasan dada yang dangkal menuju pernafasan perut yang dalam.

Pernapasan diafragma

Selain bernafas dengan perut latihan lain yang bisa anda coba adalah bernafas dengan diafragma. Gunanya adalah untuk memaksimalkan distribusi udara dalam paru. Lakukan latihan ini dengan duduk ataupun berbaring. Mulailah dengan mengambil nafas pelan dan dalam lewat hidung. Hembuskan juga perlahan lewat mulut. Demikian seterusnya sampai anda lancar melakukannya. Lakukan semua latihan ini dengan berkonsentrasi pada pernafasan anda.

Teknik Pernafasan Buteyko

Jika teknik yang lain mengajarkan memperbanyak bernafas, teknik ini justru melibatkan pernafasan yang sedikit. Bernafas disini lebih banyak berkonsetrasi pada pernafasan hidung. Buka mata Anda dan lihatlah ke atas. Lalu mulailah bernafas melalui hidung anda dengan lembut. Mulailah ber Nafas perlahan dan dangkal saja. Setelah itu hembuskan nafas perlahan sampai Anda merasa tidak ada udara yang tersisa di paru-paru Anda. Setelah sekiranya paru telah kering dari udara, hiruplah kembali udara dengan lembut dan dangkal. Setelah itu hembuskan lagi. Lakukan cara ini berkali-kali.

Yoga

Rutin melakukan yoga menurut sebuah penelitian dapat mengurangi pemakaian inhaler sebanyak 43%. Logikanya edek dari yoga adalah pengaturan nafas yang baik. Irama dan ritme jantung menjadi stabil dan tekanan darah menurun. Semua keadaan tubuh di atas disebut rileks. Nah, keadaan rileks sangat erat kaitannya dengan kekambuhan asma. Orang yang sedang kambuh mengakibatkan otot pernafasan menegang, karena itulah dengan rutin ber-yoga akan sangat membantu mencapai kondisi tubuh yang stabil sehingga perbaikan kualitas pernafasan bagi penderita bisa terwujud.

Bernapas dengan Mengerutkan Bibir

Hal ini dapat dilakukan ketika Anda mengalami serangan asma. Kondisi yang terjadi saat asma adalah udara menjadi terperangkap di paru-paru. Nah, cara bernafas dengan mengerutkan bibir dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak udara keluar dari paru-paru. Efeknya anda dapat bernapas lebih mudah. Penasaran bagaimana cara ini dilakukan? Hiruplah udara perlahan melalui hidung, lalu buang napas melalui bibir mengerucut, atau buang napas perlahan seolah-olah Anda akan bersiul. Dengan begini Anda akan menghembuskan napas dua kali lebih lama daripada saat Anda menarik napas. Hal ini harus dilakukan dengan menggunakan pernapasan diafragma seperti dijelaskan di atas.

Itulah 5 macam latihan pernafasan yang mempu mengurangi kekambuhan asma anda. Anda tidak akan hanya mendapatkan hasil berupa penekanan angka keseringan asma kambuh, Namun anda juga akan mendapati kualitas pernafasan anda yang meningkat drastis di banding sebelum anda melatih diri dengan latihan pernafasan di atas. 

Selamat sehat... 

2 comments

Menghilangkan Gejala Asma Tanpa Obat? Bisa!

Umumnya penderita asma akan langsung kumat jika menghirup beberapa alergen seperti debu, bau yang menyengat dan lain-lain. Demikian juga saat stres atau sehabis olahraga berat. Para penderita langsung mengalami gejala asma berupa batuk batuk, sesak dan kadang-kadang bersin. Kalau sudah seperti ini penderita harus segera meraih inhaler dan menghirupnya untuk melonggarkan rasa sesaknya. Obat yang tergolong obat beta agonist seperti ini ( Lihat lebih jelas macam-macam obat asma " mengenal macam-macam obat asma " ) baik untuk sementara namun jelek jika di pakai dalam jangka waktu yang panjang. Apalagi jika anda menggunakan obat steroid. Anda akan lebih dihadapkan kondisi kesehatan yang runyam setelahnya.

Kabar gembiranya adalah ternyata ada cara alami yang bisa digunakan untuk obat mengusir kekambuhan asma. Cara dari bahan-bahan yang bahkan kita tidak perlu pergi ke super market untuk membelinya. Mari kita simak cara-caranya seperti di bawah ini:

Menghirup uap air

Para penderita asma kadang juga menderita radang sinus. Menghirup uap air panas maupun hangat dapat meringankan hidung tersumbat dan iritasi saluran pernafasan. Demikian juga sifat melembabkan dari uap air dapat melonggatkan saluran pernafasan dan mengurangi lendir. Caranya cukupmudah, didihkan air yang sebelumnya telah di campur daun pepermint (tidak dicampurpun tidak ap-apa). Setelah mendidih, hirup uap yang keluar. Agar uap tidak ke mana-mana, anda bisa menggunakan handuk bersih yang akan anda tutupkan disekitar kepala untuk mengumpulkan uap airnya. lakukan hal ini beberapa saat sampai sesak anda terasa agak berkurang.

Minum jahe 

Beberapa studi menunjukkan,  jahe mengandung beberapa senyawa yang dapat meningkatkan kerja otot pernafasan hingga memberikan efek 'rileks yang sangat dibutunkan oleh setiap penderita asma yang sedang mengalami kekambuhan. Anda bisa menggunakan satu sendok parutan jahe. ataupun batang jahe yang sudah digerus. Bahan itu dapat  diseduh dengan secangkir air panas, kalau perlu ditambah gula. minuman ini mampu meringankan gejala asma awal. Demikian juga mengusir batuk-batuk yang kadang menyertai. 

Minyak kayu putih

saat gejala asma berupa sesak nafas menyerang akan terjadi keteganggan di daerah dada akibat otot pernafasan yang berkontraksi/ menegang. Cobalah rileks dengan bantuan usapan minyak kayu putih. Usapkan secukupnya di daerah dada dan punggung. Andapun bisa menggunakannya sebagai inhalasi. oleskan pada daerah di antara hidung dan mulut. kandungannya akan meringankan gejala asma secara perlahan.

Minum kopi 

Penderita asma yang rutin meminum kopi diketahui sepertiga lebih jarang mengalami kambuh dibandingkan yang tidak mengkonsumsi minuman yang bikin mata melek ini. Efek bronchodilating pada kopi dapat membantu melebarkan saluran pernafasan. Namun patuhi rambu-rambu meminum kopi agar efeknya bisa di rasakan dengan aman. Minum satu atau dua cangkir kopi saja setiap hari. Tips ini tidak terlalu dianjurkan untuk para penderita hipertensi atau penderita asma pada anak-anak

Bawang merah dan bawang putih 

Jika pada cerita dongeng kedua bahan ini bermusuhan, tapi untuk menyembuhkan gejala asma kedua bahan ini bisa akur. Sifat anti-inflamasi pada pada keduanya dapat menghambat penyempitan saluran pernafasan. 

Bagaimana caranya? Dengan merebus 10-12 siung bawang putih dalam secangkir minuman susu dapat membantu melancarkan pernafasan. Ramuan ini berguna untuk melancarkan kerja paru-paru dalam tugas pernafasan.

Latihan pernafasan

Sangat di anjurkan untuk para penderita asma untuk mengatur pernafasannya. Jangan terlalu dipaksa. Rilekskan badan dan mulailah bernafas perlahan. Anda bisa menggunakan pernafasan perut untuk mendapatkan oksigen yang maksimal. Pernafasan perut mewajibkan anda mengembangkan perut saat menghirup dan mengempiskan saat membuang nafas. Lakukan hal ini sambil membayangkan sesuatu yang indah untuk membantu mencapai suasana rileks.

Mungkin asma tidak bisa disembuhkan, tapi yakinlah, kita yang punya kontrol terhadap diri kita sendiri, sehingga kita pun bisa mengontrol penyakit asma yang kita derita. Dengan sikap dan action yang baik kita pasti akan mampu mengendalikan saat gejala asma menyerang.

Selamat sehat....

0 comments

Olahraga, penyebab atau penyembuh asma?

Ironis untuk diucapkan bahwa ternyata pemicu asma yang paling lazim disamping alergi adalah kegiatan olahraga. Hal ini diperoleh dari pernyataan Dokter Rogger catz dari Universitty of california bahwa sekitar 80% penderita asma yang disebabkan oleh alergi dan demam 40 %, diantaranya juga memeiliki asma yang disebabkan oleh olahraga atau istilah medisnya  Exercise induced asthma ( EIA ). 

EIA  dapat disebabkan oleh karena pernafasan cepat melalui mulut ( Sehingga udara tidak di hangatkan/dilembabkan melaui hidung ). Secara teori bisa di fahami bahwa saat kita menghirup oksigen memlaui mulut, oksigen akan langsung masuk ke dalam paru-paru tanpa dihangatkan dan minim kandungan air. Hal ini akan mengakibatkan paru-paru melepaskan histamin yang dapat menyebabkan terjadinya kejang-kejang pada paru-paru. EIA dapat terjadi beberapa menit setelah anda mulai melakukan olahraga. 

Gejala-gejala EIA biasanya dimulai 5 menit pertama  setelah mulai olahraga. Ciri khasnya bisa muncul seperti nafas yang  memendek kemudian muncul bebunyian “ngik” di tenggorokan, rasa sesak, dan terbakar di dada. Kadang diikuti batuk dan nyeri perut. Pada kondisi seperti ini, penderita EIA dapat  secara tiba-tiba merasa lemas dan kekuatan dan kecepatannya dapat langsung jatuh. 

Asma akibat berolahraga ini termasuk yang sulit terdiagnosa, karena memang ciri-cirinya hampir seperti reaksi biasa saat orang baru melakukan latihan. Nafas pendek, dada sesak bahkan batuk merupakan reaksi wajar jika seseorang baru melakukan olahraga yang berat. Padahal kika tidak diperhatikan EIA ini justru akan mengancam nyawa pasien. Dalam beberapa kasus kapasitas paru-paru penderita dapat mengalami penurunan sampai 85%. 

Sebab kenapa Olahraga bisa memicu asma

Lalu apa sebenarnya yang memicu terjadinya serangan asma saat berolahraga? Di bawah ini adalah beberapa faktor yang menyebabkan EIA terjadi :

Berolahraga di lingkungan dingin dan kering 

Udara dingin dapat memicu EIA. Terlebih jika memang penderita sangat sensitif terhadap udara dingin.

Suhu dingin

Pada negara yang memiliki empat musim, suhu pada musim gugur dan suhu pada awal musim dingin adalah saat-saat ketika banyak penderita asma mengalami serangan EIA. Masa-masa transisi dari musim panas ke musim gugur juga dapat menjadi cukup menyulitkan bagi para penderita EIA.

Bernafas melalui mulut ketika berolahraga 

Cara ini tidak cukup melembabkan dan menghangatkan udara. Sebaliknya jikakita bernafas melalui hidung, membran-membran lendir dalam hidung akan sedikit membengkak akibat adalnya udara yang dingin. Hal ini akan memperlambat jalannya udara. Memberikan udara dilembabkan dan dihangatkan di dalam hidung terlebih dahulu sebelum benar-benar masuk ke dalam paru-paru.

Kondisi udara 

Pada masa musim serbuk sari atau memang saat banyak polutan yang berterbangan di udara, berolahraga ditempat terbuka mungkin bukanlah pilihan yang tepat. Karena itu beberapa penderita asma akan lebih nyaman berolahraga di dalam ruangan tertutup. 

Jenis olahraga yang bisa memicu serangan asma

Secara umum aktifitas fisik di dalam udara dingin yang berat seperti sepatu luncur, berlari di suhu dingin, bermain ski, dan bermain kereta luncur dapat menimbulkan masalah. 

Jenis olahraga yang baik terhadap asma

Olahraga berhenti dan berlari seperti sepakbola dan bisbol, paling kecil kemungkinannya menyebabkan EIA. Tenispun seringkali bisa ditoleransi oleh penderita asma. Bigitupun juga dengan renang,  juga direkomendasikan untuk sebagian besar penderita asma karena udaranya hangat dan lembab. Namun, orang yang sensitif terhadap bahan kimia seperti kaporit mungkin dapat mengalami masalah berenang dalam kolam renang tertutup. 

Meskipun demikian sejelek-jeleknya olahraga, masih merupakan cara yang efektif untuk mengelola asma. Jika dikombinasikan dengan teknik-teknik pernafasan yang benar, olahraga dapat secara signifikan meningkatkan fungsi dan kapasitas paru-paru.

Karena itu tidak usah takut berolahraga karena takut mengalami EIA. Perhatikan faktor-faktor pencetusnya dan laksanakan dalam olahraga menyenangkan anda. 

Selamat sehat.... 

0 comments

Mengapa asma semakin lama semakin bertambah parah?

Kalau ada yang menyebut asma adalah penyakit yang bandelnya minta ampun, itu mungkin benar. Seberapa keras kita mengobatinya, gejala asma tetap sering datang ( Seperti yang dikatakan dalam literatur asma memang tidak bisa sembuh ). Apalagi jika asma kita memang berasal dari alergi. Kita bisa kelimpungan dibuatnya.

Asma kadang-kadang akan semakin parah walau kita sering mengobatinya, baik dengan oral maupun denga terapi inhalasi (uap). Ukuran dari keparahan itu seperti semakin seringnya gejala asma datang. Semakin seringnya kita harus menggunakan pelega pernafasan (bronkodilator) dalam satu minggu bahkan hari. Keadaan ini pasti semakin membuat penderia tersiksa. Kualitas hidup menurun, dan produktivitas harian jatuh curam.

Lalu apa yang salah, apakah kita layak frustrasi? Jangan dulu, barangkali ada beberapa sebab yang membuat anda yang menderita asma seakan-akan mengalami kegagalan dalam mengendalikan asma. Di bawah ini adalah kemungkinan-kemungkinan yang bisa jadi membuat asma anda semakin parah walau sudah rajin di obati.

1. Terlalu akrab berteman dengan inhaler

Tahukah anda bahwa setiap kali anda mengggunakan inheler, anda akan senantiasa menambah dan menambah dosis semprotan. Itu menandakan bahwa asma yang anda derita bukannya semakin sembuh, namun justru semakin parah. inheler tidak selamanya akan menolong anda saat mengalami sesak nafas akibat asma.  Karena pada suatu saat inheler tidak akan bisa melebarkan kembali saluran nafas anda yang terserang asma. Karena itu jangan terlalu menggantungkan diri dengan inheler, yang terbaik adalah menghindari benar-benar sesuatu yang bisa memicu asma anda kambuh.

2. Mengacuhkan alergen

Orang dengan asma sudah harus selalu berhati hati dengan hidupnya. Terutama menjauhi benar alergen atau seseuatu yang bisa memicu asma kambuh. Karena itu sangat dianjurkan untuk melakukan tes alergi terlebih dahulu sehingga anda bisa dengan jelas menghindari apa-apa saja yang bisa membuat asma anda kambuh. Jangan percaya dengan  anggapan bahwa agar tidak alergi, kita harus sering berinteraksi dengan alergen tersebut agar tubuh bisa kebal terhadap alergen tersebut. Bagaimanapun, reaksi alergi seseorang adalah bawaan. Dan itu kekal!

3. Ketagihan obat

Apalagi yang membuat ketagihan adalah obat berjenis kortikosteroid yang mempunyai banyak efek yang tidak baik bagi yang mengkonsumsi. Silahkan dilihat di “membongkar efek samping kortikosteroid”. Memang jenis obat ini bisa efektif untuk mengurangi gejala asma, terutama saat digunakan dalam kondisi emergency. Namun menggunakan obat ini dalam jangka panjang bahkan sampai ketagihan, bukanlah tindakan yang tepat untuk penanganan penyakit asma.

4. Takut air, takut tenggelam

Ini bukanlah makna sesungguhnya. makna sesungguhnya adalah jangan takut atau malas berenang. Jenis olahraga ini sangat di anjurkan oleh para ahli dalam bidang asma. Renang akan melatih paru-paru anda bernafas dengan benar. Jika dilakukan dengan rutin dan terjadwal, olahraga renang ini mampu menambah kapasitas paru-paru para penderita asma yag biasanya sangat rendah.

5. Membiarkan tubuh anda obes

Merubah tubuh menjadi agak langsing itu mudah, namun mempertahankannya bukanlah pekerjaan yang enteng. Namun jika anda ingin benar-benar terbebas dari asma, turutilah saran para ahli kesehatan untuk mengecilkan lingkar perut, paha dan betis anda. Obesitas sanagt tidak baik bagi proses penyembuhan penyakit asma karena dia akan sering menekan organ pernafasan. Selain itu obes juga membuat tubuh and akan di banjiri oleh lemak yang sering memicu banyak penyakit, tak terkecuali memicu kekambuhan asma.

6. Tidak menjaga makanan anda

Sebenarnya dalam menangani penyakit asma yang paling penting adalah asupan makanan. Selain menghindari beberapa alergen yang bisa berasala dari makanan, anda juga lebih memperhatikan asupan sehat bagi penderita asma. Sayur-sayuran hijau dan buah-buahan semacam apel, peer dan manggis terbukti banyak kandungan anti oksidan sehingga mampu menghancurkan radikal bebas yang diproduksi saat asma kambuh,( Untuk lebih detailnya anda bisa simak di "bagaimana buah dan sayur membunuh asma?"). Begitupun dengan umbi ajaib bernama bawang putih. Beberapa siung bawang putih memberi anda zat yang berfungsi sebagai anti inflamasi atau anti peradangan yang baik menyembuhkan bronchus dari radang akibat asma.  

7. Menutup pintu alternatif

Dalam menemukan jalan kesembuhan kadang seseorang terpaku pada dunia medis saja. Padahal jika ingin justru dunia pengobatan alternatif memberikan lapangan luas dalam penyembuhan penyakit. Anda bisa mencoba berbagai macam terapi dalam usaha mendapatkan kesembuhan. Anda bisa mencoba obat-obatan herbal yang biasa di jual. Bisa juga dengan terapi akupuntur, akupressure, bekam, elektrosimulator dan berbagai macam terapi yang banyak beredar belakangan ini. Periksa dulu track record atau kredibilitas sang terapis. Jika yakin anda bisa segera mencobanya demi mendapat kesembuhan.

Oke. Itulah beberapa hal yang mungkin menjadi sebab kenapa asma yang anda derita semakin hari semakin parah. Yang terpenting adalah jangan putus harapan untuk terus melawan asma. Bagaimanapun kesembuhan penyakit ini bergantung pada kesungguhan anda untuk mengobati. 

Selamat sehat...!

0 comments

Bagaimana buah dan sayur bisa membunuh asma?

Membunuh orang dengan pisau dan pistol adalah tindakan kriminal. Namun membunuh penyakit dengan menggunakan sayur dan buah justru dibolehkan, apalagi yang dibunuh adalah penyakit bandel bernama asma.

Sudah sangat tenar bahwa buah dan sayur tidak diragukan lagi mempunyai jutaan manfaat bagi kesehatan tubuh manusia. Mulai dari sistem imun, pembuluh darah, pencernaan dan lain sebagainya. Itu karena kayanya buah dan sayur dengan zat-zat yang baik bagi tubuh.

Penelitian terbaru mengatakan bahwa buah dan sayur juga mampu menyehatkan sistem pernafasan seseorang. Lebih khususnya buah dan sayur dapat melindungi seseorang dari serangan asma.

Hal itu diketahui saat dilakuakan sebuah penelitian oleh beberapa ilmuwan yang konsen sekali pada penyembuhan penyakit asma. para peneliti itu menggunakan tikus sebagai obyek penelitiannya. Grup pertama tikus diberi menu makanan yang kaya serat yang banyak terkandung dalam buah dan sayur. Dan grup yang lain hanya di beri sedikit makanan sehat.

Hasilnya cukup mencolok, hewan digrup pertama setelah terpapar kutu debu sebagai zat pemicu asma, lebih sedikit mengalami peradangan dalam saluran pernafasannya dari pada tikus di grup kedua. Anda tentu tahu bukan, bahwa asma adalah penyakit yang menimpa paru-paru akibat terjadi peradangan di saluran nafas.

Para peneliti itu juga menjelaskan bahwa hal tersebut juga bisa terjadi pada manusia. Ini tentu ada hubungannya dengan sistem imun seseorang dimana sayur dan buah-buahan akan mendongkrak daya tahan seseorang dan mencegah penyakit terutama peradangan akibat asma. Buah dan sayur akan menurunkan daya sensitivitas paru-paru terhadap zat-zat pemicu asma. Ini tentu akan mengurangi secara signifikan kekambuhan asma.  

Erat kaitannya dengan hasil penelitian di atas, membunuh asma dengan buah dan sayur juga telah di jelaskan pada studi yang dilakukan sebelumnya, yaitu berkesimpulan bahwa asma dan sindrome iritasi usus (IBS) disebabkan oleh reaksi inflamasi atau peradangan yang sama. Orang yang menderita IBS juga punya banyak kemungkinan memilik gejala asma.

Semua hasil penelitian di atas juga berbanding lurus dengan kenyataan kesehatan sekarang. Seperti yang dikatakan oleh dr. Benjamin Marsland kepala penelitian di atas “ Dalam beberapa dekade terakhir, angka kejadian asma telah meningkat di negara-negara berkembang, sementara konsumsi makanan-makanan berserat di negara-negara itu justru menurun.”

Tim yang dikepalai Marsland menemukan bahwa tikus tikus yang diberi makan rendah serat kemudian sering mengalami radang dalam paru-paru yag diakibatkan Oleh gelombang debu yang tak sengaja terhirup. Sedangkan tikus yang diberi makan makanan yang kaya pektin (zat yang ada di dinding sel tanaman) menjadi lebih kebal terhadap penyakit alergi saluran pernafasan.

Karena itu tak ada ruginya anda makan-makanan berserat. Karena selain berasa nikmat, makanan berserat yang selalu identik dengan buah dan sayur, mempunyai manfaat yang signifikan bagi seluruh organ beserta sistemnya di dalam tubuh. Walau begitu jangan gegabah memakan serat, karena itu anda harus membaca dahulu  “ Mitos-mitosmenyesatkan tentang serat “ agar anda tidak over dosis dalam memperlakukan serat dalam makanan anda.

Selamat sehat...

0 comments